Prānāyamā – a respiração consciente que capta e direciona nossa energia

Prana é a energia que coordena as células e átomos e os reúne num organismo definido. Sem prana não existiria nada, porque o que conhecemos no mundo manifesto é a expansão dessa energia que pode ser encontrada no sol, ar, água, alimentos e até nas trocas afetivas. Ele circula por meio dos canais energéticos (nadís) armazenando-se nos centros de energia (chakras) sendo distribuído ao nosso corpo sutil.

Prānāyamā (prana = bioenergia ou força vital; ayāma = expansão) é a respiração consciente que capta e direciona a energia para as diferentes partes do corpo. 

A respiração é o que fornece as células a oxigenação necessária, por isso, no prānāyamā a ideia é a reeducação respiratória, aumentando a capacidade pulmonar, o fluxo sanguíneo, a tonificação do sistema nervoso e do cérebro, a fortificação dos músculos abdominais e o equilíbrio do sistema glandular. Além disso, aumenta a concentração, desenvolvendo ainda a consciência superior ao direcionar esses benefícios para tratar o nosso aspecto emocional e mental.

A respiração é dividida em quatro fases: Inspiração (puruka) lenta e profunda; retenção (kumbhaka) processando maior absorção de prana; expiração (rechaka) relaxando o diafragma para expulsão controlada e completa do ar; e vazio (shúnyaka) a suspensão com os pulmões vazios controlando as ondas mentais.

A polarização da respiração
Segundo a visão yogui, as narinas direita e esquerda tem funções diferentes. Existem três principais correntes energéticas em nosso corpo: súshuma (segue o eixo da coluna vertebral da extremidade inferior até a superior conectando os sete chakras); idá (corrente de energia da narina esquerda que representa o princípio feminino da criação, é a nadí lunar, possui o frio da lua e por isso refresca e traz relaxamento e serenidade); pingalá (é a corrente prânica da narina direita, representa o princípio masculino da criação, é a nadí solar, que traz o calor do sol e a energia e disposição)

A seguir alguns exercícios de respiração consciente:

1 - Bhastrika (Respiração do Fole)
Feche os olhos, comece inspirando e expirando pelas duas narinas ficando no diafragmática de forma suave e lenta. Aos poucos acelere o ritmo igualando o tempo de entrada e de saída de ar dando ênfase a contração abdominal na expiração. Um segundo para inspirar e um segundo para expirar. No final da 10ª respiração, inspire profundamente de maneira relaxante, seguida de uma expiração longa. Respire normalmente por 10 segundos e então comece a próxima rodada com respiração rápida por 20 respirações. Na terceira rodada, aumente sua contagem para 30 respirações. Ao finalizar, inspire e expire profundamente. Ao fim de cada rodada pode segurar a respiração em ativando o jalandhara bandha (contração da garganta levando queixo próximo ao esterno), junto com o mula bandha (contração dos esfíncteres anais). O tempo da retenção é o tempo que não gere desconforto. 
Benefícios: Fortalece músculos respiratórios; aumenta a capacidade pulmonar; ativa o chakra do plexo solar acelerando o metabolismo; melhora a digestão; ativa o sistema nervoso parassimpático reduzindo o estresse; acalma a mente.

Contraindicações: Não deve ser feito por pessoas com problemas cardíacos, hipertensos, problemas de pressão ocular, glaucoma, nem gestantes. Evite praticar em caso de dor de cabeça.

2 - Kapalabhati (Respiração do Crânio Brilhante)

Inspire lentamente pelas narinas inflando o abdômen e pulmões. Em seguida, expire de uma vez só, expulsando todo o ar pelas narinas, puxando o umbigo pra dentro. Note que a inspiração do ar se dará de forma natural, foque no abdômen e na expulsão do ar de forma vigorosa sucessivamente. Comece fazendo 10 expirações vigorosas. Descanse e faça um novo ciclo de 10 respirações.
Benefícios: Proporciona oxigenação cerebral, limpando e purificando pulmões e revigorando órgãos internos e musculatura abdominal. 
Contraindicações: Não deve ser feito por pessoas com problemas cardíacos, hipertensos, problemas de pressão ocular, glaucoma, nem gestantes. Evite praticar em caso de dor de cabeça.

3 - Anuloma Vilona e Nadí Shodhana (Respiração Bilateral)

Anuloma Viloma: Faça duas respirações profundas e relaxe. Usando o gesto de jnana mudrá com a mão direita, bloqueie a narina direita, inspire pela esquerda contando 4 segundos, segure por 8 segundos e expire em 4 segundos pela mesma narina esquerda. Troque o bloqueio para a narina esquerda e inspire pela direita, depois expire pela mesma narina e troque novamente o bloqueio. Opções de segundos para segurar o ar 2/4/2, 3/6/3 ou 4/8/4. Repita 5 vezes.

Nadí Shodhana: Faça duas respirações profundas e relaxe. Usando o gesto de jnana mudrá com a mão direita, bloqueie a narina direita, inspire contando 4 segundos, segure por 8 segundos, troque o bloqueio para a narina esquerda e expire pela direita em 4 segundos. Inspire pela mesma narina, troque o bloqueio e expire pela outra. Sempre que trocar, mantenha os pulmões cheios. Opções de segundos para segurar o ar 2/4/2, 3/6/3 ou 4/8/4. Repita 5 vezes. Lembre-se de só trocar a narina com os pulmões cheios. 
Benefícios: Antiestresse, promove o relaxamento e revigora o sistema nervoso. 
Contraindicações: Pessoas submetidas a cirurgias abdominais e cardíacas. A prática pode ser de até 5 minutos, mas pode-se aumentar lentamente para 15 minutos.

Energia do Sol (energizante/contra cansaço) - Bloqueie a narina esquerda e respire profundamente pela direita por 7 vezes. Chama-se Suryabhedi e ativa a Pingalá Nadi, responsável pelo sistema nervoso simpático.

Energia da Lua (relaxante/contra ansiedade) – Bloqueie a narina direita e respire profundamente por 7 vezes. Chama-se Chandrabhedi e ativa a Ida Nadi, responsável pelo sistema nervoso parassimpático.

4 - Dirgha (Respiração Completa)
Inale inflando o abdômen, em seguida inflando a região do tórax abaixo do ângulo do esterno, e por último a região da clavícula, parte superior do tórax e ombros. Exale no sentido inverso.
Benefícios: Antiestresse, acalma a mente, relaxa o corpo, revitaliza o sistema nervoso, melhora a digestão, fortalece músculos abdominais e alivia desconfortos da menstruação. (Pode começar com Ujjayi Pranayama.)
Contraindicações: Apenas reduzir a quantidade de respirações se sentir tontura.

5 - Gati Avarodha (Move Obstáculos)
Inale em 3 partes, retenha, exale em 3 partes, retenha.
Benefícios: Antiestresse, ajuda a controlar a mente e regular a pressão arterial.

6 - Adhama (Respiração Quadrada)
Inspire contando mentalmente até 4, segure por 4 segundos, expire novamente contando até 4 e mantenha por mais 4 segundos. Faça no mínimo 20 ciclos respiratórios.
Benefícios: Promove o estado de relaxamento, harmonia e paz.

7 - Ujjayi Pranayama (Com Dirgha)
Geralmente é feito em associação com a prática de ásanas. Ujjayi (vitorioso) é uma respiração diafragmática. Infle a barriga (ativando o primeiro e segundo chakras), suba para a caixa torácica inferior (o terceiro e o quarto chakras), e finalmente mova a parte superior do tórax e garganta. O "som do oceano" é criado movendo a glote.

8 - Tadásana com respiração relaxante somática (Sopro Rá)
Inale abrindo os braços para trás, exala rapidamente baixando os braços e jogando as mãos entre as pernas, curvando a coluna e dobrando os joelhos, trazendo a energia para o centro do abdômen, expira: “rá”, nem tão alto, nem, tão baixo.
Benefícios: relaxante, antiestresse, libera energia.

9 - Shitali (Respiração Refrescante)
Para esfriar e acalmar o corpo. Tome duas respirações profundas e exale pelo nariz. Enrole a língua, enrolando os lados em direção ao centro para formar um tubo. Se você não pode enrolar a língua, faça um pequeno "o" com a boca. Inspire através do tubo da língua como se estivesse sugando o ar. Expire pelo nariz. Repita 5-10 vezes.

10 - Bhramari pranayama (Respiração da Abelha)

A exalação neste prānāyamā se assemelha ao típico zumbido de uma abelha, o que explica por que ele é chamado assim. As vibrações sonoras têm um efeito calmante natural. Sente-se confortavelmente.  Coloque os dedos no orifício do ouvido ou pressione na cartilagem ao lado do orifício. Respire fundo em ao expirar, faça um som alto como uma abelha até todo ar sair dos pulmões. Repita por até 4 vezes. Ao fazer o zumbido, mantenha sua boca fechada. Não pressione demais o ouvido, apenas quando expirar.

Benefícios:  Alivia de imediato a tensão, a raiva e a ansiedade. É uma técnica de respiração eficaz para pessoas que sofrem de hipertensão. Ajuda a aliviar dores de cabeça, melhora a concentração e a memória, reduz a pressão arterial e acalma a mente em preparação para a meditação.

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